常言道多吃蔬菜吸收膳食纖維有助大便暢通，但原來單單吸收膳食纖維並不足夠，同時亦要飲用足夠的水，否則效果適得其反，甚至加劇便秘。澳洲註冊營養師潘卓琳（啊家）接受明報電子平台組訪問時表示，「膳食纖維令大便變大及變鬆軟，令大便順暢地通過腸道並排出體外，因此吸收膳食纖維的同時要飲夠水，才可防止便秘」。
根據世界衛生組織標準，每天的膳食纖維攝取量應不少於25克。潘卓琳稱，以每餐攝取8克膳食纖維計算，建議可配搭一份水果及一至兩份蔬菜，同時飲250毫升清水或清茶。
一份蔬菜即有多少？
．半碗煮熟的葉菜（例如：生菜、椰菜）
．一碗（即250至300毫升）未烹煮的蔬菜（例如：瓜類、菇類、芽菜類、豆類）
一份水果 + 一至兩份蔬菜的食物配搭建議（可獲膳食纖維）*：
．兩個奇異果（4.5克）+ 一碗韭菜（3.6克）
．一個番石榴（7.5克）+ 半碗菜心（1克）
．一個啤梨（4.5克）+ 一碗椰菜花（3.8克）
．一個青蘋果（4.5克）+ 一碗通菜（3.5克）
．一條香蕉（4克）+ 一碗西蘭花（4克）
*註：三餐以外時間，也要補充足夠水分
含豐富可溶性纖維的食物：
．燕麥、奇亞籽、薏米
．青豆、紅腰豆、綠豆、鷹嘴豆、秋葵、茄子、紅蘿蔔
．牛油果、香蕉、蘋果、柑橘類水果
含豐富不溶性纖維的食物：
．全穀類（全穀麵包、藜麥、糙米等）
．連皮及種子的水果
．蔬菜：薯仔、青瓜、椰菜花、西蘭花、西芹、番茄（連皮吃更好）
．堅果類：核桃、花生、開心果、杏仁
．豆類：紅腰豆、青豆、枝豆、四季豆、豆角、小扁豆
．米糠、麥麩
．洋車前子殼
知多啲：可溶性vs.不溶性纖維
潘卓琳解釋，膳食纖維是一種碳水化合物，是植物中不能為人體所消化的部分，同時是構成健康飲食的重要部分。膳食纖維一般分為可溶性纖維及不溶性纖維兩類：
可溶性纖維
．可溶於水，像海綿一樣吸收水分，形成凝膠，令大便變大及變鬆軟
．容易被腸道內的細菌消化發酵
．幫助減慢血糖吸收
．減慢食物消化速度
．幫助降低血液膽固醇
不溶性纖維
．不會溶於水，但仍會吸收水分令大便變軟，促進大便通過腸道