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【有片‧健康貼士】拉筋分動態靜態?跑友必學8式 (20:28)

愈來愈多人愛跑步,註冊物理治療師、健身中心TRI Fitness物理治療總監Ray Chan提醒,跑步前後宜拉筋,有助減低受傷機會和恢復狀態。

跑步前動態拉筋

Ray解釋,拉筋分「動態」(Dynamic Stretching)和「靜態」(Static Stretching)兩種,起跑前宜先進行動態拉筋,提升肌肉溫度,他建議做以下4個簡易動態拉筋動作

弓箭步

步驟1. 站立,雙腳距離與肩同寬。

步驟2. 其中一隻腳向前跨一步,然後下蹲。

步驟3. 前腳踏回原來位置,然後換邊做,雙腿共做20下。

小腿動態伸展

步驟1. 站立,雙腳距離與肩同寬。

步驟2. 其中一隻腳向前伸直,腳尖向天。

步驟3. 彎腰,雙手碰前腳腳尖,過程中腰板保持挺直(後腳膝蓋微曲),換邊做,雙腿共做20下。

高抬腿(High Knee)

步驟1. 站立,雙腳距離與肩同寬。

步驟2. 抬起膝蓋,至少到腰部位置,腳放回原地。換邊做,雙腿共做20下。

* Ray強調,做此動作節奏宜連續而緩慢,避免上半身左右搖擺、勿用力踏地。

* 若想模擬跑步動作,雙手可配合雙腿動作,以連續而緩慢的節奏擺手。

踢臀(Butt Kick)

步驟1. 站立,雙腳距離與肩同寬。

步驟2. 後腳跟踢向臀部,換邊做,雙腿共做20下。

【動態拉筋小貼士】Ray表示,進行動態拉筋前,可先以慢速度跑5-10分鐘熱身;拉筋時切勿逞強,拉至有拉扯感覺便可。

跑步後靜態拉筋

靜態拉筋乃固定姿勢拉筋動作。Ray表示,靜態拉筋適合運動後緩和(cool down)之用,幫助恢復肌肉狀態,若在運動前作靜態拉筋,或會拉傷肌肉。Ray建議做以下4個靜態拉筋動作

後大腿膕繩肌伸展

步驟1. 其中一隻腳放在穩固的椅子上,膝蓋屈曲,腳踝放鬆,腳尖向前。

步驟2. 彎腰至後大腿有拉扯感覺,注意腰板要保持挺直。

步驟3. 維持姿勢10-15秒,然後換邊,每邊腳做3-5組。

前大腿股四頭肌伸展

步驟1. 手抓住同邊的腳,然後往後拉,至前大腿有拉扯感覺。

步驟2. 可將另一隻手向前伸,或扶住椅子或牆保持平衡。

步驟3. 維持姿勢10-15秒,然後換邊,每邊腳做3-5組。

小腿腓腸肌伸展

步驟1. 雙腳一前一後站立,腳尖向前。

步驟2. 前方的腳膝蓋微屈,後方的腳伸直,至後腳小腿有拉扯感覺。

步驟3. 可扶住椅子或牆保持平衡。

步驟4. 維持姿勢10-15秒,然後換邊,每邊腳做3-5組。

* 雙腳腳掌盡量貼地,前腳膝蓋不可在腳尖之前。

小腿比目魚肌伸展

步驟1. 雙腳一前一後站立,腳尖向前。

步驟2. 前方的腳膝蓋微屈,後方的腳同時微屈,至後腳小腿有拉扯感覺。

步驟3. 可扶住椅子或牆保持平衡。

步驟4. 維持姿勢10-15秒,然後換邊,每邊腳做3-5組。

*雙腳腳掌盡量貼地。

【靜態拉筋小貼士】Ray表示,靜態拉筋時要維持正常呼吸,不宜閉氣;姿勢則保持靜止,不宜作前後郁動。拉筋時切勿逞強,拉至肌肉有拉扯感覺便可。若跑友擁有泡沫軸(foam roller)這類幫助肌肉放鬆的道具,可以在進行靜態拉筋前,用泡沫軸為雙腳按摩,減輕肌肉疲勞。

Ray提醒,初學者試做拉筋動作時,可找專業人士在旁觀察姿勢是否正確。姿勢正確很重要。拉筋應量力而為,做任何拉筋動作時,倘若感到痛楚,應立即停止動作,並諮詢醫生或物理治療師意見。

場地提供:TRI Fitness

拉筋示範:TRI Fitness創辦人Lawrence Wong

文:文子洋(tyman@mingpao.com

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